Os minerais e avida

Cálcio: Um nutriente importante para todas as idades

Dra. Andrea Dario Frias*

Os minerais representam cerca de 4 a 5% do peso corporal ou 2,8kg em um homem de 70kg. Cerca da metade desse peso corresponde ao cálcio, o mineral mais abundante do organismo. Os ossos e dentes contém aproximadamente 99% do cálcio contido no corpo, sendo que o restante (1%) está presente no sangue e fluidos extracelulares e dentro das células de tecidos moles, onde regula muitas funções metabólicas importantes. 

O cálcio é um mineral indispensável por ser o material construtor de ossos e dentes e por participar de várias reações orgânicas importantes, ligadas à contração muscular, à coagulação sangüínea, à transmissão nervosa, entre outras. Uma ingestão adequada no início da vida auxilia a formação de um esqueleto saudável, que, por sua vez, irá minimizar as perdas de massa óssea na vida adulta. Nas duas primeiras décadas de vida, quando a ingestão de cálcio é adequada, os ossos crescem mais fortes e mais densos, à medida que acumulam cálcio, formando uma estrutura rígida. A deficiência de cálcio pode causar raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos, doenças que resultam em deformidades ósseas. Em geral, todos os indivíduos passam por uma primeira fase ativa de crescimento ósseo que vai do nascimento aos 20 anos; uma segunda fase onde se desenvolve o pico de massa óssea; e uma terceira fase de perda de massa óssea. Esse processo é o mesmo para todos os indivíduos, no entanto, dependendo da formação do esqueleto no início da vida, do acúmulo de cálcio nos ossos, a quantidade de massa óssea nas idades mais avançadas vai variar e a perda ocorrida poderá ou não ser significativa, levando à ocorrência de problemas como a osteoporose. Para garantir uma saúde óssea nas idades mais avançadas, é preciso garantir a ingestão adequada de cálcio não só na infância, mas também nas outras fases de crescimento intenso. A osteoporose é um enfraquecimento progressivo dos ossos, que vão ficando cada vez mais sujeitos a fraturas. A doença costuma avançar lentamente, sem sintomas, geralmente sem ser percebida até que aconteça uma fratura. As fraturas causadas pela osteoporose são mais freqüentes na coluna vertebral, nos punhos e no quadril, podendo ocorrer mesmo após pequenos traumas. Na coluna vertebral, as fraturas causam dor nas costas, perda de estatura e encurvamento da coluna. A osteoporose pode acometer ambos os sexos, mas é muito mais freqüente em mulheres após a menopausa, devido a diminuição dos hormônios femininos, os estrógenos. A IDR - Ingestão Diária Recomendada de cálcio estabelecida pelo Ministério da Saúde varia de acordo com a faixa etária. Para crianças com 0 a 5 meses de vida, a IDR é de 400mg; para crianças com 5 a 12 meses de vida a IDR é de 600mg; para crianças maiores de 1 ano e adultos a IDR é de 800mg. A IDR somente é aumentada em casos específicos de gravidez e lactação, quando então passa a ser de 1200mg. Embora esses valores sejam bem aceitos, recentemente, um grupo de especialistas do National Institute of Health recomendou que os requerimentos de cálcio para adultos devem ser maiores afim de prevenir doenças como a osteoporose. Ao invés de 800mg de cálcio/dia, eles pregam valores de 1000mg para pessoas com 19 a 50 anos e 1200mg para pessoas com mais de 50 anos.  Felizmente, sabemos hoje que nunca é tarde para se reverter uma deficiência de cálcio. Não importa qual seja a idade da pessoa, um consumo adequado do mineral pode ajudar a manter a massa óssea adquirida até então, e até mesmo reconstituir parcialmente a que foi danificada. O leite, o queijo, o iogurte e outros laticínios são as melhores fontes de cálcio. Um copo de leite integral ou desnatado é capaz de oferecer aproximadamente 250mg de cálcio; 50g de queijo fresco contém em média 200mg de cálcio e 100mL de iogurte oferece cerca de 150mg de cálcio. Outras boas fontes de cálcio são peixes como a sardinha e o salmão (quando consumidos com as espinhas), mariscos, tofu (somente se foi precipitado com cálcio) e vegetais verde escuros como a couve, brócolis, agrião, repolho crespo, folhas de nabo e mostarda. Em vegetais como o espinafre, acelga, ruibarbo e folhas de beterraba, a presença de uma substância antinutricional (ácido oxálico), limita a disponibilidade do cálcio, ou seja, impede sua boa absorção. Alimentos enriquecidos podem também ser uma boa opção para quem quer aumentar o consumo de cálcio. É possível hoje em dia encontrar alimentos que em apenas uma porção, oferecem uma quantidade de cálcio superior aquela encontrada em um copo de leite. É o caso do Previna (360mg de cálcio/porção) e do Suprinutri Sênior (em média 366mg de cálcio/porção), alimentos produzidos pela Sanavita. È importante que as pessoas procurem cobrir suas necessidades de cálcio através da alimentação. Caso haja necessidade de uma suplementação com cápsulas, tabletes ou outro medicamento específico, é fundamental a prescrição e o acompanhamento médico. Evite a automedicação: cuidado com algumas fontes de cálcio - como farinha de osso e de concha de ostra - que podem estar contaminadas com chumbo ou metal pesado e fazer mal à sua saúde. Vários fatores podem diminuir a absorção de cálcio, dentre eles a carência de vitamina D, fatores antinutricionais presentes no alimento, consumo excessivo de fibras, certos medicamentos, estresse físico ou mental e o envelhecimento. A vitamina D, cuja fonte alimentar mais abundante são os óleos de peixes, pode ser obtida facilmente pela exposição da nossa pele ao sol. Quando ocorre a deficiência desta vitamina, a absorção do cálcio é inibida. Por isso, é muito saudável tomar sol, preferencialmente antes das 10 horas da manhã ou após às 4 da tarde. Fatores antinutricionais como o ácido oxálico e o ácido fítico encontrados em certos vegetais (espinafre, ruibarbo, acelga, folha de beterraba, cacau), podem também comprometer a boa absorção do mineral. Bebidas ricas em cafeína (café, chá preto e refrigerantes do tipo cola) também são capazes de diminuir a absorção de cálcio, assim como o excesso de fosfatos presentes em bebidas gasosas, que pode alterar o balanço cálcio/fósforo, invertendo-o, com predomínio do fósforo, o que impede a absorção do cálcio. É importante salientar que esses alimentos somente comprometerão a biodisponibilidade do cálcio se ingeridos em excesso. Atividades como caminhar, correr ou pular corda, combinadas com exercícios de força como a musculação, são capazes de tornar os ossos muito mais propensos a reter cálcio. Todas as pessoas, independente da idade, devem fazer algum tipo de atividade física regular. Estudos sugerem que existe uma associação inversa entre consumo de cálcio na dieta e o nível de pressão arterial, ou seja, o consumo adequado do mineral ajudaria a manter os níveis de pressão sanguínea normalizados. No entanto, os mecanismos que explicam esse efeito ainda não estão bem definidos. As pesquisas estão mostrando também que um bom suprimento de cálcio diário é capaz de aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM). Estudos conduzidos com 230 mulheres com TPM, utilizando 1200mg de cálcio/dia por três meses, foi capaz de reduzir pela metade a dor, a compulsão alimentar, a oscilação de humor e a retenção de líquidos. Os pesquisadores suspeitam que baixos níveis de cálcio fazem com que o corpo secrete hormônios que levam à TPM

Porque nós precisamos de cálcio?

O que acontece se não ingerimos cálcio o suficiente?

O que é a osteoporose?

Quanto de cálcio devemos consumir todos os dias?

O que fazer quando o consumo de cálcio na infância não foi adequado?

Quais são as melhores fontes alimentares de cálcio na dieta?

Como ingerir quantidade suficiente de cálcio sem usar laticínios na dieta?

Quais são os fatores que podem diminuir a absorção do cálcio?

Qual a relação entre exercícios e cálcio?

O que os pesquisadores estão investigando atualmente sobre o cálcio?